marydilip.info – Latihan sandbag telah menjadi pilihan populer untuk pengondisian tubuh total. Dengan satu alat sederhana, Anda bisa melatih hampir semua otot tubuh. Di marydilip.info, kami telah menyusun daftar 10 latihan sandbag terbaik yang dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan stabilitas. Yuk, simak latihan-latihannya!
1. Sandbag Squat
Squat adalah latihan dasar yang melibatkan otot paha, bokong, dan otot inti. Dengan sandbag, tantangan akan meningkat karena beban yang tidak stabil.
Cara Melakukan:
-
Pegang sandbag di depan dada.
-
Lakukan squat seperti biasa dengan menjaga punggung tetap lurus.
-
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Sandbag Deadlift
Deadlift dengan sandbag memperkuat otot punggung, paha belakang, dan bokong.
Cara Melakukan:
-
Letakkan sandbag di depan kaki.
-
Tekuk lutut sedikit, lalu angkat sandbag dengan menjaga punggung lurus.
-
Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
3. Sandbag Clean and Press
Gerakan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
Cara Melakukan:
-
Angkat sandbag dari lantai ke bahu dengan gerakan eksplosif.
-
Dorong sandbag ke atas kepala.
-
Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
4. Sandbag Thrusters
Thrusters menggabungkan squat dan overhead press, melatih seluruh tubuh dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Cara Melakukan:
-
Pegang sandbag di depan dada.
-
Lakukan squat, lalu dorong sandbag ke atas saat bangkit dari squat.
-
Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
5. Sandbag Lunges
Lunges melatih kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan. Dengan sandbag, otot inti bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas.
Cara Melakukan:
-
Pegang sandbag di depan dada atau di bahu.
-
Lakukan lunge ke depan dengan satu kaki, lalu kembali ke posisi awal.
-
Lakukan 3 set dengan 10 repetisi pada setiap kaki.
6. Sandbag Overhead Carry
Latihan ini melibatkan otot bahu, punggung, dan inti, serta meningkatkan daya tahan.
Cara Melakukan:
-
Angkat sandbag di atas kepala.
-
Jalan sejauh mungkin dengan postur tubuh tetap lurus.
-
Lakukan 3 set dengan jarak yang bervariasi.
7. Sandbag Rotational Slams
Rotational slams adalah latihan yang dinamis untuk melatih otot inti dan membakar kalori.
Cara Melakukan:
-
Angkat sandbag ke satu sisi tubuh.
-
Putar tubuh sambil membanting sandbag ke lantai dengan kuat.
-
Ulangi di sisi lain.
-
Lakukan 3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi.
8. Sandbag Push Press
Push press meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan melibatkan otot inti untuk stabilisasi.
Cara Melakukan:
-
Pegang sandbag di depan dada.
-
Lakukan sedikit squat, lalu dorong sandbag ke atas kepala dengan kekuatan.
-
Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
9. Sandbag Rows
Rows adalah latihan yang menargetkan otot punggung, bahu, dan otot inti.
Cara Melakukan:
-
Pegang sandbag dengan kedua tangan di depan Anda.
-
Tarik sandbag ke arah perut, lalu turunkan perlahan.
-
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
10. Sandbag Bear Hug Carry
Latihan ini memperkuat otot punggung, inti, dan lengan, serta meningkatkan daya tahan.
Cara Melakukan:
-
Peluk sandbag di depan dada seperti memeluk beruang.
-
Jalan sejauh mungkin dengan postur tubuh tetap stabil.
-
Lakukan 3 set dengan jarak atau waktu yang bervariasi.
Kesimpulan
Latihan sandbag adalah pilihan tepat untuk pengondisian tubuh total karena melibatkan berbagai otot dan menawarkan tantangan stabilitas ekstra. Di marydilip.info, kami merekomendasikan latihan sandbag ini untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan tubuh. Mulailah dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda, lalu tingkatkan secara bertahap untuk hasil yang optimal. Cobalah kombinasi latihan di atas dan rasakan perubahan pada tubuh Anda!